TUTTO quello che NON SAPEVI sulle PROTEINE!

By | novembre 11, 2015

proteine-massa-muscolareLe proteine sono davvero importanti per mantenere il peso forma? E per la salute?

E se ne assumo troppo poche? E se ne assumo troppe?
Ci sono diversi tipi di proteine… sono tutte benefiche, oppure ce ne sono alcune da preferire al posto di altre?
Molti hanno paura di mangiare proteine pensando che gli venga un blocco renale, ma purtroppo la maggior parte delle persone non raggiunge il proprio fabbisogno proteico giornaliero.
Nel mondo in realta’ la gente si sta ammalando perche’ mangia troppi zuccheri e non troppe proteine!

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Perche’ dovrei assumere le proteine?

Le proteine sono una componente fondamentale del nostro corpo di cui costituiscono organi e tessuti.

Le proteine costituiscono tutti i tessuti: muscoli per primi, ma anche pelle, capelli, unghie.

Sono presenti anche nel sangue e sono proteine tutti gli enzimi, ovvero quelle molecole che accompagnano e facilitano tutte le reazioni del nostro metabolismo.

Le proteine sono formate da catene di aminoacidi, e il nostro corpo ricava dalle proteine del cibo gli aminoacidi di cui ha bisogno.

E’ importante che la nostra alimentazione preveda una certa dose di proteine, utili anche a sentirci sazi più facilmente!

 

Quali tipi di proteine e’ meglio che assumo?

Ci sono due tipi di proteine: quelle animali e quelle vegetali.

Le proteine vegetali sono quelle derivate da legumi (come lenticchie, ceci, piselli, fagioli), soia, e cereali integrali.

Le proteine animali sono quelle derivate da latticini, uova, carne e pesce.

Considera che i formaggi grassi, i salumi e la maggior parte dei tagli di carne rossa, contengono tanti grassi saturi, che sono i grassi cattivi responsabili dell’aumento del grasso viscerale, il grasso piu’ pericoloso per la tua salute!

È quindi meglio consumare una maggiore quantità di proteine vegetali, pesce e carne bianca rispetto a carni grasse (come hot dog, bistecche e arrosti), bilanciando ogni giorno l’apporto proteico con proteine vegetali, come quelle della soia.

 

Ma quante proteine devo assumere?

C’e’ un parametro fondamentale per la tua salute da conoscere e da tenere a mente ogni giorno: il fabbisogno proteico.

Il fabbisogno proteico e’ la quantita’ di proteine da assumere durante il giorno, tra i vari pasti che fai, per mantenere il tuo tono muscolare.

Per calcolarlo dipende dal tuo peso e da che tipo di attivita’ fisica fai.

Per una stima semplice:

  • Se sei sedentario: 1 grammo per chilo corporeo
  • Se sei una persona attiva o fai attivita’ fisica aerobica: 1,2 fino a 1,5 grammi per kg.
  • Se fai pesistica o vuoi aumentare di massa magra: 1,5 fino a 2 grammi per kg.

Questo significa che ad esempio se sei una persona attiva e pesi 70 kg, devi assumere 84 grammi di proteine durante il giorno, da suddividere nei 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena).

Considera che 100 grammi di alimento proteico (tipo formaggi stagionati, carne, pesce, uova, legumi, soia) contiene in media 25 grammi di proteine.

Qui vedi un breve elenco di alimenti proteici e i relativi grammi di proteine per 100 grammi di alimento:

  • SOIA SECCA 36,9
  • GRANA 33,9
  • BRESAOLA 32
  • PINOLI 31.9
  • ARACHIDI TOSTATE 29
  • PROSCIUTTO CRUDO 28
  • SALAME 27
  • FAGIOLI SECCHI 23,6
  • PETTO DI POLLO 23,3
  • TONNO FRESCO 21,5
  • BOVINO ADULTO FILETTO 20.5
  • MERLUZZO O NASELLO 17,0

Considera inoltre che il nostro corpo e’ capace di assorbirne soltanto una certa quantita’: in media non siamo in grado di assimilare oltre i 30 grammi di proteine per ogni pasto.

Il resto verranno eliminate attraverso le scorie azotate e/o assimilate sotto forma di grasso (a dispetto di chi crede che solo i carboidrati ed i lipidi vengano trasformati in grasso)!

Avrai certamente intuito che per arrivare al tuo fabbisogno proteico giornaliero, devi fare attenzione ad assumere i giusti alimenti non solo nei pasti principali, ma anche a colazione e facendo i giusti spuntini!

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Cosa succede se non raggiungo il fabbisogno proteico giornaliero?

Conosci la sarcopenia?

La sarcopenia e’ la progressiva perdita di forza e massa muscolare nel tempo, causata proprio dal mancato raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero.

Vedi queste immagini.

sarcopenia-riduzione-massa-magra

In queste immagini vedi due sezioni di un quadricipite di una donna con lo stesso identico peso e altezza, ma con due situazioni di rapporto massa grassa/massa magra totalmente differenti.

A sinistra la massa magra (il muscolo) e’ in ottima salute e attorno c’e’ pochissimo grasso.

A destra la massa magra e’ parecchio degradata e il grasso sta prendendo il sopravvento. Questa situazione e’ difficile arrestarla, ma e’ possibile rallentarla.

 

Ecco cosa causano le scellerate diete fai da te…

Hai mai sentito dire da qualcuno: “Mangio solo insalata e cammino tanto, ma non perdo peso”? Oppure “Mangio pochissimo, ma la bilancia non va giu e mi sento sempre piu’ molle”?

Questo succede perche’ se non raggiungi il tuo fabbisogno proteico giornaliero, soprattutto durante le diete, perdi la tua massa magra, i tuoi muscoli diventando deboli e perdi energia: problemi di sarcopenia.

Inoltre il metabolismo rallenta e quindi il tuo corpo brucia meno grassi e non perdi piu’ peso!

Oltretutto siccome questa situazione diventa sicuramente frustrante, finisce che mandi a quel paese i tuoi buoni propositi di metterti in forma, e ricominci a mangiare piu’ di prima… e cosi’ finisce che ingrassi peggio di prima!

 

Come faccio ad evitare la sarcopenia e rafforzare i miei muscoli?

Per evitare problemi di sarcopenia devi fare due cose, che sono complementari:

  • devi conoscere il tuo fabbisogno proteico e raggiungerlo tutti i giorni,
  • fare regolarmente attivita’ fisica.

Sappi che entrambi i punti sono fondamentali per il tuo risultato!

Se vuoi dei numeri, la nutrizione corretta incide per l’80% e l’attivita’ fisica incide per il 20% del tuo risultato!

So che e’ difficile riuscire a raggiungere tutti i giorni il fabbisogno proteico, e soprattutto considerando che deve essere distribuito in 5 pasti al giorno. Per questo la soluzione piu’ semplice e pratica e’ quella di integrare le proteine che non riusciamo ad assumere con la normale alimentazione.

Proprio per semplificarti la vita, ho creato il sistema FormaFisica Vincente, basato su un approccio intelligente, sicuro ed efficace!

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